Doomscrolling als Abendroutine

Liegst du auch manchmal abends im Bett, hast noch gute acht Stunden Schlaf vor dir und schläfst entspannt und rechtzeitig ein? Nein? Dann bist du auf jeden Fall nicht alleine.

Besonders nach einem langen Arbeitstag kann die Verlockung groß sein, sich vor dem Fernseher berieseln zu lassen, sich der Endlosschleife von YouTube-Videos hinzugeben oder die nicht endenden Feeds auf Instagram und TikTok durchzuscrollen. Doch während es immer später wird, kommt eine Sache häufig zu kurz - unser Schlaf.

Was ist „Revenge Bedtime Procrastination“?

Dieses Phänomen ist so populär, dass es einen eigenen Namen bekommen hat: „Revenge Bedtime Procrastination“. Aus “Rache”, dass wir einen langen Arbeitstag oder sonstige Verpflichtungen tagsüber hatten, schieben wir unseren Schlaf auf und verlängern unsere Freizeit, indem wir z.B. vor dem Bildschirm hängen bleiben. Etwa drei Viertel von 2637 Teilnehmenden gaben bei einer Umfrage [1] an, mindestens ein Mal pro Woche später als geplant schlafen zu gehen.

In der Wissenschaft [2] sind drei Faktoren für „Bedtime Procrastination“ entscheidend:

1. Das Schlafengehen wird aufgeschoben, sodass sich die Schlafdauer verkürzt

2. Es gibt keinen guten Grund, die das Aufschieben unseres Schlafs rechtfertigt

3. Wir sind uns bewusst darüber, dass das Aufschieben der Schlafs negative Folgen mit sich bringen könnte

Warum schieben wir unseren Schlaf auf?

Neben dem Gedanken, einen vollen Arbeitstag kompensieren zu wollen, werden noch andere Gründe für das Aufschieben unseres Schlafs vermutet:

Zum Einen fällt es vielen Menschen einfach schwer, sich für das Fertigmachen zu motivieren [3]. Zähne putzen, abschminken, eincremen - all das kann wie eine weitere Aufgabe auf unserer To-Do-Liste wirken, wenn wir gerade gemütlich auf dem Sofa sitzen. Zum Anderen wird vermutet, dass unsere Kapazitäten für Selbstregulation am Ende des Tages einfach nicht mehr so hoch sind und wir dem Impuls, kurzfristigen Belohnungen wie Doomscrolling nachzugehen, schneller nachgeben [4].

Und natürlich gibt es neben solchen Gewohnheiten auch Gründe wie Grübeleien, die uns vom Schlafen abhalten.

Doch dieser Schlafmangel schwächt nicht nur unser Immunsystem [5] und unsere Konzentration am nächsten Tag [6]. Er kann auch dazu beitragen, dass wir andere gesunde Gewohnheiten über Bord werfen. Denn sind wir müde, fühlt sich alles irgendwie anstrengender an und die Überwindung für Sport oder gesunde Ernährung wird nur größer, oder?

Was können wir also tun, um Schlafmangel und Revenge Bedtime Procrastination zu vermeiden?

3 Tipps gegen Revenge Bedtime Procrastination

1. Achtsames Doomscrolling?

Zunächst kannst du dich im achtsamen Scrollen üben. Klingt widersprüchlich? Statt automatisiertem Doomscrolling kann achtsame Handynutzung tatsächlich auch positive Seiten haben, wie in einer Studie 2021 festgestellt wurde [7]: Wir können bewusster Abstand von der Arbeit nehmen und sind trotzdem in der Lage, das Handy auch wieder wegzulegen, wenn Schlafenszeit ist. Damit das gelingt, empfehlen die Wissenschaftler:innen eine achtsame Atemübung, bevor man die sozialen Medien öffnet. Schau doch z.B. mal in der 7Sleep App vorbei: In der Kategorie “Zur Ruhe kommen” findest du entspannende Atemübungen, mit denen du deine Achtsamkeit verbessern und leichter entspannen kannst.

2. Konkrete Ziele

Darüber hinaus kann eine Kombination aus Visualisierung und Zielsetzung hilfreich sein [8]. Das kann z.B. so aussehen:

• Stell dir einmal bildlich und im Detail vor, welche Vorteile es hätte, wenn du rechtzeitig ins Bett gehst und am nächsten Tag ausgeschlafen bist. Vielleicht bist du konzentrierter bei der Arbeit oder in Gesprächen, fühlst dich ausgeglichener oder hast genug Energie für ein wenig Bewegung?

• Anschließend visualisiere die möglichen Hindernisse, die dich davon abhalten können. Möglicherweise denkst du an die Verlockung, deine Netflix-Serie weiterzuschauen oder noch das Wordle für heute zu lösen. Es geht nicht darum, diese Impulse zu verurteilen, sondern lediglich, sich die Diskrepanz zwischen unserer Idealvorstellung und den Hindernissen bewusst zu machen.

• Zuletzt kannst du einen „Wenn…, dann…“-Plan formulieren. Diese sogenannten „Implementationsintentionen“ definieren ganz genau, wann du etwas wie und wo machst. Beispielsweise kann dein Plan lauten: „Wenn es 10 Uhr ist, klappe ich meinen Laptop zu und gehe Zähne putzen“ oder „Wenn es 9 Uhr ist, schalte ich mein Handy auf Flugmodus und schließe den Tag mit einer Journaling-Reflexion ab“.

3. Achtsame Abendroutine

Damit das Handy-Weglegen und Entspannen am Abend leichter fällt, können wir uns bewusst eine alternative Abendroutine überlegen. Denn während Fernsehen oder Doomscrolling als willkommene Ablenkung mit kurzfristigem Belohnungswert dienen, kann das blaue Licht des Bildschirms unser Einschlafen noch weiter verzögern und unser Engagement am nächsten Arbeitstag beeinträchtigen [9]. Wie könnte eine Abendroutine aussehen, die dir eher hilft, Körper und Geist zu entspannen? Du könntest ein paar ruhige Yoga- oder Dehnübungen einbauen, deinen Körper mit autogenem Training auf Ruhe und Entspannung vorbereiten oder deine Gedanken zum vergangenen oder bevorstehenden Tag in deinem Journal festhalten. In der 7Sleep App findest du außerdem angeleitete Routinen, wie achtsame Gesichtspflege, achtsames Aufräumen oder eine angeleitete Dankbarkeitsreflexion.

Wenn du also heute Abend im Bett liegst, halte doch einmal kurz inne und überlege, ob du anstelle von Revenge Bedtime Procrastination nicht lieber einen dieser Tipps ausprobieren magst.

Quellen:

[1] Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, de Ridder DTD. Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology. 2016;21(5):853-862. doi:https://doi.org/10.1177/1359105314540014

[2] Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Bedtime Procrastination, Sleep-Related Behaviors, and Demographic Factors in an Online Survey on a Polish Sample. Frontiers in Neuroscience. 2019;13. doi:https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00963

[3] Nauts S, Kamphorst BA, Sutu AE, Poortvliet R, Anderson JH. Aversive bedtime routines as a precursor to bedtime procrastination. European Health Psychologist. 2016;18(2):80-85. https://www.ehps.net/ehp/index.php/contents/article/view/1428

[4] Kroese FM, De Ridder DTD, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology. 2014;5(611):1-8. doi:https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

[5] Garbarino S, Lanteri P, Bragazzi NL, Magnavita N, Scoditti E. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications Biology. 2021;4(1). doi:https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4

[6] Stepan ME, Altmann EM, Fenn KM. Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention. Journal of Experimental Psychology: General. 2020;149(4):800-806. doi:https://doi.org/10.1037/xge0000717

[7] Liu H, Ji Y, Dust SB. “Fully recharged” evenings? The effect of evening cyber leisure on next-day vitality and performance through sleep quantity and quality, bedtime procrastination, and psychological detachment, and the moderating role of mindfulness.. Journal of Applied Psychology. 2020;106(7). doi:https://doi.org/10.1037/apl0000818

[8] Valshtein TJ, Oettingen G, Gollwitzer PM. Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials. Psychology & Health. 2019;35(3):1-27. doi:https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753

[9] Lanaj K, Johnson RE, Barnes CM. Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. Organizational Behavior and Human Decision Processes. 2014;124(1):11-23. doi:https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2014.01.001