von Katrin Andre

Du stehst jeden Morgen müde auf, egal wie lange du geschlafen hast, während andere morgens voller Energie aus dem Bett springen?

Ein Grund dafür kann unsere biologische Uhr sein, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus. Diese steuert nicht nur unseren Schlafrhythmus, sondern beeinflusst auch die tägliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Wie produktiv und fit du dich fühlst, hängt also nicht nur von äußeren Faktoren (z.B. Uhrzeit oder Dunkelheit) ab, sondern auch von inneren biologischen Mechanismen, die deinen zirkadianen Rhythmus bestimmen.

Wieso du deinen individuellen Chronotypen kennen solltest, erfährst du jetzt.

Starte gut in den Tag mit der 7Sleep Meditation "Tag ein, Nacht aus". Du findest sie im Bereich "Am Morgen" unter "Aufwachen".

Was ist ein Chronotyp?

Chronotypen (Chronobiologie [von griech. chronos = Zeit, bios = Leben, logos = Lehre]) beziehen sich auf die individuellen Unterschiede im Schlaf-Wach-Verhalten von Menschen. Dabei gibt es verschiedene Arten von Chronotypen - die drei bekanntesten sind: Frühaufsteher:innen, Nachteulen und Zwischentypen.

Jeder Typ hat unterschiedliche Vorlieben für Ruhe- und Aktivitätsphasen. Die Wissenschaft geht davon aus, dass etwa 60% der erwachsenen Bevölkerung dem Zwischentyp zugeordnet werden, der weder ein ausgeprägter Morgen-, noch Nachtmensch ist [1]. 

Vielleicht fragst du dich jetzt: Welcher Chronotyp bin ich überhaupt? 

Chronotyp bestimmen

Die Vielfalt an Chronotypen zeigt sich in den persönlichen Vorlieben für verschiedene Tageszeiten. Wenn du deinen Typen herausfinden möchtest, gibt es Chronotyp-Tests, die dir dabei helfen.

Vielleicht hast du aber auch so schon ein gutes Gespür dafür, wenn du einmal überlegst, wann du dich in der Regel wach und leistungsfähig fühlst. Reflektiere gerne nebenbei, womit du dich am ehesten identifizieren kannst, während wir uns die drei Chronotypen einmal genauer anschauen:

Bin ich Eule, Lerche oder Taube?

Frühaufsteher:innen, sogenannte Lerchen, erreichen ihre körperliche und geistige Höchstleistung in der ersten Tageshälfte. Ein Workout am Morgen oder als Erste:r bei der Arbeit zu sein, ist keine Seltenheit für sie. Die Energie nimmt dann im Laufe des Tages ab, sodass Lerchen entsprechend früher ins Bett gehen.

Eulen hingegen blühen erst in den späten Abendstunden auf und sind oft bis in die Nacht hinein aktiv. Sie brauchen in den frühen Morgenstunden länger, um richtig wach zu werden und fühlen sich erst im späteren Verlauf des Tages richtig leistungsfähig.

Neutrale Zwischentypen, auch als Tauben bezeichnet, haben ein bisschen von beiden. Sie können sich flexibler an beide Tageszeiten anpassen als die anderen beiden Chronotypen und zeigen meist eine ausgeglichene Aktivität über den Tag verteilt.

Warum jeder Chronotyp wertvoll ist

Egal, womit du dich am meisten identifizierst: Es gibt keine Chronotypen, die besser oder schlechter sind. Das kann manchmal eine wohltuende Erinnerung sein. Warum? Hier ein kleines Beispiel:

Bei den vielen Tipps und Videos zur perfekten Morgenroutine oder dem “5am Club”, kann es so wirken, als sei früh aufstehen für alle gleichermaßen erstrebenswert. Außerdem sind Schulzeiten und viele Jobs eher für Lerchen ausgelegt: Noch vor 8 Uhr klingelt es meist zur ersten Schulstunde und erst um 11 Uhr zur Arbeit erscheinen, wird auch oft nicht gerne gesehen. Und wer kennt nicht den Spruch “Der frühe Vogel fängt den Wurm”?

Mit gesellschaftlichen Strukturen wie diesen kann schnell der Eindruck entstehen, dass Lerchen fleißiger seien. Dabei heißt das nicht, dass Eulen oder Tauben weniger produktiv sind - nur eben zu anderen Uhrzeiten. Sei also nachsichtig mit dir, falls du noch nicht vor der Arbeit dein Sportprogramm durchgezogen hast. Umgekehrt ist es für Lerchen vielleicht schwerer, die Augen offen zu halten, wenn soziale Aktivitäten in den späten Abendstunden stattfinden. So bringt jeder Chronotyp gewisse Vorteile mit sich.

Egal ob Eule, Lerche oder Taube – Starte gut in den Tag mit der 7Sleep Meditation "Tag ein, Nacht aus". Du findest sie im Bereich "Am Morgen" unter "Aufwachen".

Wie entstehen verschiedene Chronotypen?

Die Unterschiede der Chronotypen werden vor allem durch die körpereigene Melatoninproduktion beeinflusst. Melatonin ist ein Hormon der Zirbeldrüse und wird durch Licht beeinflusst. Es spielt daher eine entscheidende Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers.

So führt die eigene Melatoninausschüttung, die etwa mit der Dämmerung beginnt, zu Müdigkeit und leitet schließlich den Schlaf ein. Allerdings neigen Frühaufsteher:innen zum Beispiel früher am Abend zu einer höheren Melatoninkonzentration, während Nachteulen erst etwa drei Stunden später mit dem erhöhten Anstieg ihres Melatoninspiegels rechnen können [1]. Somit bestimmen körpereigene, biologische Prozesse, wann wir müde werden oder ausgeruht und fit in den Tag starten.

Wie dein Lebensstil deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst

Die Unterschiede im Schlaf-Wach-Zyklus sind daher teilweise genetisch bedingt und werden durch komplexe neuronale Netzwerke im Gehirn gesteuert. Aber auch Umwelt- und Verhaltensfaktoren wie Essen, Bewegung, Schlafroutinen und soziale Interaktion spielen eine Rolle. 

Somit kannst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus trotz deines genetisch bedingten Chronotypes durch dein Verhalten selbst ein Stück weit beeinflussen. Mit ein paar Kniffen kannst du bereits deine Melatoninproduktion und dadurch auch deine Schlafqualität verbessern [1]:

• Wenn möglich, achte auf regelmäßige Schlafenszeiten

• Schaffe eine entspannende Schlafumgebung, indem du für Dunkelheit, Stille und eine angenehme Raumtemperatur sorgst

• Vermeide vor dem Schlafengehen eine übermäßige Bildschirmzeit, da das blaue Licht die Melatoninproduktion hemmen kann

• Sorge für ausreichend natürliches Licht am Morgen, um die Melatoninproduktion zu hemmen und deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, wach zu werden. Gehe z. B. eine kleine Runde spazieren oder steig eine Station früher aus dem Bus aus, um den restlichen Arbeitsweg zu laufen.

Warum es sich lohnt, den eigenen Chronotyp zu kennen

Die Wissenschaft zeigt, dass ein Leben im Einklang mit dem eigenen zirkadianen Rhythmus weitreichende Vorteile für die Gesundheit und den Alltag bringen kann. Zwar sind die genauen Wirkzusammenhänge noch nicht vollständig erforscht, jedoch wurden die verschiedenen Chronotypen mit Faktoren der körperlichen und psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Der Chronotyp beeinflusst zum Beispiel:

• deine Schlafqualität [1] [2] [3]

• das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen [1]

• die mentale Gesundheit, z.B. Depressionen [1] [3] [4]

• deine körperliche Aktivität [3]

• die allgemeine Lebensqualität [3]

Daher können nicht nur deine eigene Produktivität und Leistungsfähigkeit von dem Wissen um deinen Chronotyp profitieren, sondern auch dein Wohlergehen und deine Gesundheit.

Das Wissen für dich nutzen

Chronotypen können also eine große Rolle in deinem Alltag spielen. Idealerweise kannst du Tätigkeiten, die deine volle Energie benötigen, zu Zeiten einplanen, in denen du nach deinem Chronotyp am aktivsten bist und so das volle Potenzial deines Schlaf-Wach-Rhythmus ausnutzen. 

Leider lässt es der Alltag nicht immer zu, dass wir den Arbeitstag erst um 11 Uhr morgens beginnen oder eine dreistündige Mittagspause einplanen. Am Ende bedeutet der Chronotyp auch nicht, dass du dein gesamtes Leben darauf optimieren musst. Vielmehr kann das Wissen darüber deine Selbstwahrnehmung stärken und dich im besten Fall liebevoll mit dir selbst sein lassen, wenn du zu bestimmten Tageszeiten nicht deine Höchstleistung abrufen kannst. 

Möglicherweise gibt es ja trotzdem kleine Anpassungen, die du vornehmen kannst, um etwas mehr nach deinem Chronotypen zu leben: Kannst du dir vielleicht deine Aufgaben frei einteilen und Routineaufgaben eher in die Zeiten legen, in denen die Konzentration nachlässt? Vielleicht hast du auch Lust auf einen tollen Sportkurs am Abend, statt dich morgens noch früher aus dem Bett zu quälen? 

Vielleicht hilft dir das Wissen um deinen Chronotypen dabei, dich selbst besser zu verstehen und deinen Tag so zu gestalten, dass er zu deinen ganz individuellen Bedürfnissen und deinem natürlichen Rhythmus passt - für mehr Energie und Wohlbefinden in deinem Alltag.

Egal ob Eule, Lerche oder Taube – Starte gut in den Tag mit der 7Sleep Meditation "Tag ein, Nacht aus". Du findest sie im Bereich "Am Morgen" unter "Aufwachen".

Quellen:

[1] Montaruli A, Castelli L, Mulè A, et al. Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health. Biomolecules. 2021;11(4):487. doi:https://doi.org/10.3390/biom11040487

[2] Gangwar A, Tiwari S, Rawat A, et al. Circadian Preference, Sleep Quality, and Health-impairing Lifestyles Among Undergraduates of Medical University. Cureus. 2018;10(6). doi:https://doi.org/10.7759/cureus.2856

[3] Honkalampi K, Järvelin-Pasanen S, Tarvainen MP, et al. Heart rate variability and chronotype – a systematic review. Chronobiology International. 2021;38(12):1786-1796. doi:https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1939363

[4] Bauducco S, Richardson C, Gradisar M. Chronotype, circadian rhythms and mood. Current Opinion in Psychology. 2020;34:77-83. doi:https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.002