Ob bei der Arbeit, beim Bespaßen der Kinder oder nach einer langen Autofahrt – vielleicht hast du dir schon an dem einen oder anderen Tag eine Siesta herbeigesehnt. Auch die NASA wusste bereits 1995 von den Vorteilen eines Power Naps: Nach 26 Minuten Nickerchen zeigten Pilot:innen 54% mehr Wachsamkeit und 34% bessere Job-Performance, verglichen mit Pilot:innen, die keinen Mittagsschlaf machten.

Allerdings muss das nicht für alle die beste Lösung zum Auftanken sein…

Sammel Energie für die zweite Tageshälfte mit unseren 7Sleep Inhalten. Probiere zum Beispiel die “Hummel Atmung”. Du findest sie im Bereich “Allgemein” unter “Entspannen”:

Ist ein Mittagsschlaf gesund?

In der Wissenschaft [1] werden so einige Vorteile von kurzen Schläfchen erwähnt, zum Beispiel:

• besseres Erinnerungsvermögen

• bessere Reaktionszeit

• mehr Konzentration

• niedrigerer Blutdruck

Eine britische Studie [2] mit fast 400.000 Teilnehmenden deutet sogar darauf hin, dass regelmäßiger Mittagsschlaf mit einem höheren Gehirnvolumen verbunden sein könnte. Das könnte dazu beitragen, die geistige Fitness zu bewahren und Demenz vorzubeugen.

Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann laut einer anderen Untersuchung sinken [3]. Dabei haben die Forschenden allerdings noch etwas anderes festgestellt: Nur gelegentliches Napping hat das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Bei täglichen Nickerchen stieg das Risiko wieder an. Bei Schlafstörungen solltest du aufpassen. 

Dein Gefühl ist der beste Maßstab

Ob ein Mittagsschlaf dir guttut, entscheidet am Ende dein Gefühl. Schließlich ist das auch von der Tagesform und Lebenssituation abhängig. Wissensarbeiter:innen im Büro finden mit ein bisschen Glück vielleicht einen geeigneten Rückzugsort für die Siesta. Für Dachdecker:innen beispielsweise könnte es ggf. schwieriger werden, einen Mittagsschlaf umzusetzen.

Wie lange dauert der ideale Mittagsschlaf?

Kennst du das, wenn du dich “nur kurz hinlegen” willst und dann nach drei Stunden müder aufwachst als vorher? Um das zu vermeiden, empfehlen Neurowissenschaftler:innen wie Andrew Huberman, den Mittagsschlaf kürzer als 90 Minuten zu halten, lieber 20 bis 30 Minuten. Sie argumentieren, dass der Powernap am besten nur im Leichtschlaf stattfindet und es etwa so lange dauert, bis man von einem leichten Schlaf in die Tiefschlafphase wechselt.

Schlafen wir tagsüber zu lange, kann es außerdem passieren, dass wir abends wach im Bett liegen und nicht zur Ruhe kommen. Auch ein zu später Mittagsschlaf kann unsere innere Uhr durcheinander bringen und das Einschlafen zur gewohnten Zubettgehzeit erschweren. In der NASA Studie [1] galt ein Mittagsschlaf vor 13 Uhr als ideal.

Doch genau wie bei der Frage, ob ein Mittagsschlaf überhaupt geeignet für dich ist, darfst du auch bei der Länge und dem Zeitpunkt auf dein Gefühl vertrauen. Schlafe nur so lange, dass es deinen nächtlichen Schlaf nicht beeinträchtigt und du dich hinterher energiegeladener fühlst.

Vielleicht tut es dir auch gut, mittags eine bewusste Pause einzulegen. Dabei kannst du zum Beispiel eine Atemübung oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung machen. Sie helfen dir, den Parasympathikus anzusteuern - das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Sammle auf diese Weise Energie für die zweite Tageshälfte.

In der 7Sleep App findest du neben Inhalten zu Schlaf auch viele Entspannungseinheiten für tagsüber. Hör zum Beispiel mal in unsere Atemübung “Hummel-Atmung”. Du findest sie im Bereich “Allgemein” unter “Entspannen”:

Quellen:

[1] Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(19):10212. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph181910212

[2] Paz V, Dashti HS, Garfield V. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health. 2023;9(5). doi:https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.05.002

[3] Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, et al.: Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart 2019; 105: 1793–8.

[4] Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84. YouTube. Published online August 8, 2022. https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc